さむぎょぷさる!!!


こんにちは!!!あおい接骨院の藤村です!!

 

 

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今日は肩周りのストレッチ集です!!

 

 

 

ネックローテンション

頸部痛の緩和、柔軟性の維持や加齢による変性の予防や進行を遅らせる事ができる。無理のない範囲で70〜90度回旋できるのが理想

 

  1. まっすぐ前を向き、脊椎はニュートラルポジション。上半身の力を抜き上腕は体の両脇に楽に添える。
  2. 頭部をゆっくり動かし、右肩越しに後方を振り返る。気持ち良いと感じるところまで振り返り、その状態を数秒間維持する。
  3. 頭部を正面に戻し、次は左肩越しに後方を振り返るが、無理のない範囲で行う。その後開始位置に戻る。

 

ショルダーローテーション

肩こりに効果的。頭頸部や肩の筋肉をほぐし、頸部や肩の可動域を回復させる。

 

  1. 肩の力を抜き、上腕は体の両脇に楽に添える。頭部を水平に保ち、脊椎はニュートラルポジションを保つ。
  2. 肩関節を前に出し、耳の近くまでゆっくり引き上げる。
  3. 肩関節を後ろに回し、前をまっすぐ見たまま開始位置に戻る。

 

 

ショルダースラッグ(肩すくめ運動

 頸部が痛くて、筋肉が硬直している場合、このエクササイズを行うことで頭部付近の筋肉をほぐすことができる。最大限に肩を高く上げる。肩を落とす際には、頸部がストレッチされているのを感じる。

 

  1. 足を股関節の幅に広げ、股関節が直角に曲がる椅子に座る。肩の力を抜き、上腕は体の両脇に添える。
  2. 両肘をまっすぐにしたまま、左右の肩でできるだけ高く上げる。
  3. 左右の肩を上げたままの状態を5秒間キープしてから、力を抜いて開始位置に戻る。指定の回数だけ①~③を繰り返す。

 

プローンブレストストローク(平泳ぎ運動)

上背部を鍛えるエクササイズ。脊柱側弯症、異常可動性、上背部の姿勢性の痛みに勧めると良い。

 

  1. マットの上に伏臥位になる。脚を床につけて、臀部の筋肉に力を入れる。頸部はニュートラルポジションとする。両腕を床から上げ、まっすぐ前に伸ばし、床と平行になるようにする。深く息を吸う。
  2. 両腕を上げたまま肘関節を屈曲して、手は肘関節と同じ高さに保ち、両腕を胸に引き寄せる。肩甲骨中央に引き寄せ、息を吐く。指定の回数①~②を繰り返した後に、脱力する。

 

肩甲挙筋のストレッチ

頭部の重みを利用した頸部の簡単なストレッチ。頸部や肩の緊張を和らげる。デスクワークの人に効果的である。

 

  1. 背もたれのない椅子に座り、肩関節を水平にして、両腕をまっすぐに伸ばす。椅子の下、または椅子の足を手でつかむ。
  2. 背部を曲げずにできる限り、頭を下に倒す。ゆっくり左肩のほうに頭部を動かす。
  3. 頸部の右側がストレッチされているのを感じたら、その状態を5秒間キープする。開始位置に戻り、反対側も同様に行う。

 

 

ざっとお伝えしましたが、やりやすいもので大丈夫ですので、ぜひ試してみてくださーい!!

 

 

 

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